Check Your Heart Rate!

Jeśli śledzicie mojego bloga to już wiecie, że podjęłam 9tygodniowe wyzwanie - Insanity. To bardzo intensywne cardio, trening interwałowy i plyometryczny. Wykorzystywane są ćwiczenia aerobowe jak i anaerobowe. W trakcie takich ćwiczeń ważne jest aby zwracać uwagę na swój puls. Tętno, puls czy szybkość pracy serca jest cyklicznym rozciąganiem i kurczeniem  się ścian naczyń krwionośnych, które spowodowane jest przepływem krwi.

Na początku należy sprawdzić jakie posiadasz tętno spoczynkowe. Należy je zmierzyć zaraz po przebudzeniu, najlepiej nie wstając z łóżka. Weź zegarek z sekundnikiem i przyłóż dwa palce do tętnicy szyjnej i zmierz ile razy uderzy Twoje serce w ciągu minuty. Możesz liczyć uderzenia przez 30sek i pomnóżyć wynik przez 2. Dopiero wtedy uzyskasz swoje tętno spoczynkowe. Tętno spoczynkowe określa poziom wydolności organizmu. Optymalne tętno spoczynkowe wynosi 72-78 uderzenia na minutę. Przy bardzo dobrej wydolności wynosi 70 i mniej. U najlepszych sportowców tętno spoczynkowe może dochodzić do 30, a czasem nawet mniejszej ilości uderzeń serca na minutę. Im większe tętno spoczynkowe posiadasz tym mniejsza Twoja wydolność.

Moje tętno spoczynkowe dziś rano wynosiło 58.

Teraz obliczamy tętno maksymalne (max HR) czyli granicę bezpieczeństwa, której nie wolno przekraczać podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych. Wynik ten jest potrzebny do wyznaczenia odpowiedniego pulsu. Najszybszym i najłatwiejszym sposobem jest podstawienie do wzoru: 

maxHR:
dla kobiet: 226 - wiek

dla mężczyzn: 220 - wiek.

Moje maxHR  226 - 22 = 204

Kiedy mamy już maxHR możemy obliczyć optymalne tętno dla organizmu podczas ćwiczeń, wynik maxHR mnożymy przez:

dla osób początkujących:
1. 50% lub 0,5
2. 60% lub 0,6

dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych:
1. 65% lub 0,65
2. 75-80% lub 0,75-0,8

Obliczmy przykładowe optymalne tętno dla mnie:
204 x 0,65 = 132,6 ( w przybliżeniu 133)
204 x 0,8 = 163,2 (w przybliżeniu 163)

Liczby, które uzyskamy są przedziałem liczbowym, jakiego należy się trzymać podczas treningu. Osoby poczatkujące mają inny przedział niż osoby, które od dłuższego czasu trenują i mają lepszą kondycję. Przedział 50-60 % wzmacnia układ krążenia, nie jest on jednak optymalnym tętnem, ktróre pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli chcemy się pozbyć zbędnych kilogramów najlepiej utrzymywać tętno na poziomie 65-80%. Przekroczenie górnej granicy wpływa na wzrost wydolności, ale następuje spadek skuteczności spalania tłuszczu.

Czyli aby mój trening był najbardziej efektywny muszę utrzymywać mój puls w granicach 133-163. 

Podczas ćwiczeń puls można kontrolować specjalnymi pulsometrami. Ja takiego nie posiadam, ale w Insanity są 30 sekundowe przerwy po rozgrzewce, strechingu czy między ćwiczeniami, więc mam czas aby sprawdzić swoje tętno mierząc je tak jak tętno spoczynkowe.